Примерно меню за една седмица с балансирана диета.

Балансираната диета е само на няколко крачки. Почти стигнахте!

Вие сте решени да се придържате към здрав образживот и балансирано хранене – и това е прекрасно! Но като направи правилен избор, много хора са изправени пред въпроса: откъде да започна? И както винаги, трябва да започнете с малко: първият етап по пътя към отлично здраве и дълголетие е съставянето на правилното дневна дажба. Прочетете как правилно да планирате диетата си в нашия материал.

Стъпка 1: Положително отношение

Стъпка 2: Изчисляване на дневния калориен прием

● за жени: 9,99 *тегло (кг) + 6,25 *ръст (см) – 4,92 *възраст – 161;

● за мъже: 9,99 *тегло (кг) + 6,25 *ръст (см) – 4,92 *възраст + 5.

По този начин можете да разберете броя на калориите, които тялото изразходва за основния (основен) метаболизъм, тоест дишане, кръвообращение и храносмилане. За да видите пълната картина, полученият брой калории трябва да се умножи по коефициента на вашия двигателна активност:

● 1.2 – минимална, „заседнала“ работа;

● 1375 – леки упражнения 1-3 пъти седмично;

● 1.4625 – тренировка 4-5 пъти седмично или работа умерена тежест;

● 1.55 – интензивни тренировки 4-5 пъти седмично;

● 1.6375 – тренировка всеки ден;

● 1725 ​​– интензивни тренировки всеки ден или 2 пъти на ден;

● 1,9 – тежък физически труд или интензивна тренировка 2 пъти на ден.

Полученият резултат ще бъде равен на броя калории, от които тялото ви се нуждае дневно. За да поддържате форма е достатъчно да приемате толкова калории, колкото изгаряте, а за постепенно отслабване приемайте 10-20% по-малко. Но не трябва рязко да намалявате съдържанието на калории в диетата си (минимум за жени - 1200 kcal на ден, за мъже - 1500), тъй като в този случай тялото ще забави метаболизма и ще започне да съхранява калории в мастна маса в случай на прекратяване на храненето и следователно ще стане трудно да се отървете от излишните килограми по-трудно.

Стъпка 3: Балансирана диета

Не по-малко важен момент, които трябва да се вземат предвид при съставянето на таралеж дневно меню, е балансът на макронутриентите, тоест протеини, мазнини и въглехидрати. При балансирана диета до 30% от общия дневен прием на калории идва от протеини, 30% от мазнини и 40% от въглехидрати. За да преобразуваме тази пропорция в по-разбираема стойност - грамове, нека помислим колко калории осигурява всеки макронутриент:

● 1 g протеин – 4 kcal;

● 1 g въглехидрати – 4 kcal;

● 1 g мазнини – 9 kcal.

Да приемем, че дневният ви прием на калории е 2000 kcal. От тях протеините и мазнините трябва да представляват 600 kcal, а въглехидратите - 800 kcal. След това разделяме това количество на броя на калориите, които осигурява всеки грам от тези макронутриенти, и откриваме, че на ден (с калорийна диета от 2000 kcal) имаме нужда от 150 g протеин, 67 g мазнини и 200 g въглехидрати . Реалната нужда на нашето тяло от тези макронутриенти е малко по-малка, но протеините, мазнините и въглехидратите не се усвояват напълно по време на храносмилането (напр. растителен протеин– с 60%, месото – с 80%), като в резултат тялото ни получава оптималния обем хранителни вещества.

Стъпка 4: Честота на хранене

Стъпка 5: Избор на продукти

Когато избирате храни за правилна диета, отдайте предпочитание на сложни въглехидрати (зърнени храни, бобови растения, пълнозърнест хляб, незахарни плодове и плодове, зеленчуци, билки) и протеини (постно месо, риба, хайвер, бобови растения, млечни продукти). Мазнините трябва да са здравословни, тоест ненаситени – те се намират в растителни масла, семена, ядки, някои зърнени култури (чиа, киноа, амарант).

Но редица продукти трябва да бъдат изоставени. Първо, от шоколад, печива (включително бял хляб) и други сладкарски изделия, тъй като съдържат само „празни“ калории и минимум хранителни вещества. Тази точка изглежда заплашителна и винаги разстройва любителите на сладкото, но с течение на времето, ако систематично следвате принципите на балансирана диета, ще спрете да обръщате внимание на мазните сладкиши и млечния шоколад, като си помислите с изненада: „Как мога дори да обичам тях”? Както във всеки бизнес, просто трябва да започнете и с всяка стъпка преходът към правилното хранене ще става по-лесен. Освен това сладкиши като мармалад, маршмелоу, маршмелоу и сушени плодове без оцветители няма да ви навредят в умерени количества.

Също така си струва да изключите майонезата от диетата (тя съдържа рекорден брой нездравословни мазнини и нискокалорични - химически добавки), маргарин и мазнина (трансмазнините, които съдържат, не осигуряват нищо друго освен калории и за дълго времене се отделят от тялото), колбаси, бързо хранене, промишлени сокове и захар.

Стъпка 6: Меню за деня

След като сте установили дневната си нужда от калории и хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати и сте започнали да избирате разумно продуктите в супермаркета, е време да започнете да съставяте дневно меню. Първоначално ще бъде подходящо да се състави таблица, за да се изясни количеството хранителни вещества в ястията и тяхното калорично съдържание. Но това е необходимо само в началото, тъй като с времето ще бъдете по-свободни да се ориентирате и ще знаете приблизителните хранителна стойностповечето продукти.

Закуската е най-важното хранене за деня и не трябва да се пропуска. Именно това задейства метаболитните процеси в тялото и ви позволява да не преяждате през деня. След събуждане изпийте чаша вода, а след това след сутрешни упражнения, за закуска можете да ядете например яйце, зеленчуци (той неутрализира съдържанието на холестерол в жълтъка), малко пълнозърнест хляб или мюсли, банан, изпийте чаша мляко или портокалов сок. Една балансирана закуска от Herbalife, която доставя на тялото ценни протеини, може да бъде отлична алтернатива. сложни въглехидрати, витамини, минерали и фибри, а също така помага за попълване на водния баланс и формиране на балансирана диета за целия ден. Освен това съдържа само 200 kcal!

Първата закуска може да се състои от сушени плодове, извара или протеинов бар.

За обяд напр. зеленчукова супас пиле, паста от твърда пшеница, парче печено телешко или пуешко месо, зеленчуци (включително боб, боб, грах - имат много протеини), гъби.

Втората закуска може да включва ядки и плодове, кисело мляко, нискокалорично сирене (фета, гадет, рикота, сирене фета).

Струва си да готвите за вечеря постна риба, варено или задушено месо, зеленчуци.

Като цяло планирането на вашата диета не е времеемка или скучна работа. Не забравяйте за закуската, развийте навика да приемате храна на работа за балансиран обяд и леки закуски, дайте предпочитание на пресни зеленчуци и плодове, наблюдавайте адекватен прием на протеини - тези прости правила ще ви позволят да останете здрави и да се наслаждавате страхотно настроение, придобийте самочувствие и най-важното – завинаги забравете за строгите диети.

Това, което човек консумира всеки ден, несъмнено се отразява на неговото здраве и външен вид. Освен това този фактор може да има както положителен, така и отрицателен ефект. Има определени принципи на балансирана диета, следвайки които можете да поддържате младостта, да подобрите здравето си и значително да подобрите външния си вид.

Принципи на балансирана диета

Има няколко основи, върху които се гради една балансирана диета:

• Редовна доставкав организма в оптимално количество необходими за него вещества. Говорим за протеини, въглехидрати и мазнини. Ако всеки от изброените компоненти се доставя в по-големи или по-малки количества, тогава ще възникнат нарушения.
• Препоръчително е да се яде хранаизключително по едно и също време, препоръчително е да отделите определен период за утре, обяд и вечеря.
• По време на храненетрябва да мислите само за храната и състава на продуктите, от които се прави ястието. По време на хранене не трябва да гледате телевизия, да говорите или да четете книги. Диетолозите казват, че по този начин можете да ядете няколко пъти повече.
• Препоръчително е да ядете малки порции. Смята се, че стомахът се нуждае от количество храна, равно на дланта на човек.
• Разбира се, когато ние говорим заза рационалното хранене, не може да се пренебрегне такъв фактор като течност. Трябва да се консумира в количества от поне два литра на ден. За дебели хоратози стандарт трябва да е по-висок.
• Балансирана диета трябва да се компилира правилно. Само тогава можете да чакате положителен резултат. Диетата на жените може да се различава значително от диетата на мъжете.

Характеристики на балансирана диета за жени

Истинска жена, за която голямо значениеима своя външен вид, тя може да си позволи да се отпусне само на празници. В друга статия ви казваме как да изчислите.

През делничните дни яденето й трябва да е балансирано, трябва да се приготвя по специални правила:

В подобна статия ще намерите.

Характеристики на балансирана диета за мъже

За пълноценно съществуване мъжете се нуждаят от повече калории от жените, особено тези, които се занимават с тежка физическа активност. Дневната нужда може да бъде до 2-2,5 хиляди калории на ден. Въпреки това, вие също не трябва да превишавате тази цифра, в противен случай може да изпитате наднормено тегло.

Има характеристики на правилното хранене за мъжете:

Балансирано диетично меню за една седмица за отслабване

Първото нещо, което трябва да направи човек, който планира да се храни рационално, е да вземе решение за приема на калории.

Ако човек отслабва, тогава е достатъчно да приема до 1800 калории на ден. Спортистът има право да увеличи тази норма до 2300.

Има няколко правила как да се храните правилно, за да отслабнете:

• Водата трябва да се консумира разумно. Първата чаша чиста течност трябва да се изпие веднага след събуждане, това ще задейства работата на тялото. Също така трябва да го пиете 15 минути преди всяко хранене. Това ще напълни стомаха и човекът ще яде по-малко. Не се препоръчва да се пие вода след това, за да не се разтегне.
• Не пийте чай със сладкиши и сладкиши, по-добре ги заменете със сушени плодове.

  Известните нискокалорични блокчета за отслабване също съдържат нежелана захар.

• Не се препоръчва да ядете цялото яйце, по-добре е да ядете само протеин, той е по-малко калоричен и пълен с хранителни вещества.
• Ако все пак искате да хапнете нещо вкусно, но забранено, по-добре е да го правите през първата половина на деня и в минимално количество.
• Всеки продукт може да се използва стриктно в определено време . От тях можете да създадете пълноценна дневна диета за всеки ден.

Меню за всеки ден

Опции за закуска за седем дни:

1. Млечна каша, за предпочитане овесена каша. На хората, които губят тегло, не се препоръчва да ядат ориз и каша от грис, те съдържат голям бройвъглехидрати;
2. Мюсли с добав натурално кисело млякоили мляко;
3. Извара;
4. Овесена каша от елда с мляко, разредено с вода;
5. Овесена каша във вода с добавка на плодове, ядки или мед;
6. Омлет;
7. Плодова салата.

Що се отнася до напитките, през първата половина на деня можете да пиете желе, компот или билков чай.

Опции за обяд:

1. Зеленчукова супа с добавка на постно месо;
2. Варена риба и зелена салата;
3. Зеленчукова супа с добавен спанак;
4. Варено пиле с ориз или елда;
5. Винегретът;
6. Постен борш без месо;
7. Чийзкейкове + плодова салата.

Можете да комбинирате първото и второто ястие в това хранене едновременно, но общият размер на две порции не трябва да надвишава 400 грама. Препоръчително е да изберете витаминна напитка, например прясно изцеден сок или какао.

Опции за вечеря:

1. Варено или печено месо;
2. Морска храна;
3. Варена или печена риба;
4. Морска храна;
5. Ориз и боб;
6. Задушени зеленчуци;
7. Перлена ечемична каша на вода.

Най-доброто питие за вечеря зелен чай. Можете да добавите закуски през целия ден, до две. Могат да се използват ядки, плодове, зеленчуци, сушени плодове, извара, кисело мляко или кефир. Препоръчително е да завършите дневната диета с последния млечен продукт.

Балансирано меню за хранене за една седмица за поддържане на теглото

Поддържането на тегло е няколко пъти по-лесно от свалянето му.

Жените могат да консумират 1,4-1,6 хиляди калории на ден. Ако тя спортува, тогава тази цифра може да се увеличи до 1,8–2 хиляди.

Мъжете могат да консумират 2,3-2,5 хиляди калории на ден. Спортистите могат да увеличат дневната си диета до 3 хиляди.

Хората, които поддържат тегло, могат да ядат всякакви сладкиши, печени изделия и хлебни изделия. Препоръчително е да направите това сутрин. След обяд е препоръчително да се консумират протеини и фибри. Все пак се препоръчва да се храните правилно, така че тялото да функционира пълноценно и да не наддава. Между другото, целулитът идва от вредни продуктиможе да се появи дори без наддаване на тегло.

Допускат се хора, които искат да поддържат форма широк списъкпродукти, за разлика от тези, които трябва да нулират наднормено тегло. От тях можете да съставите хранително меню за седмицата.

Меню за всеки ден

Опции за закуска за 7 дни:

Опции за обяд:

1. Ориз с месо или пилаф, зеленчукова салата, компот;
2. Зеленчукова супа на месен бульон, сладък чай;
3. Твърда паста с паста или зеленчуци, желе;
4. Перлена ечемична каша с месо, всеки един плод или чаша прясно изцеден сок;
5. Зеленчукова яхния, билков чай;
6. Картофи със зеленчукова салата, нискомаслено кисело мляко;
7. Зърнени храни (елда или ориз), риба, печена със зеленчуци, сладък чай.

Опции за вечеря:

1. Винегретът;
2. Риба със зеленчукова салата;
3. Гювеч със сирене;
4. Варено пиле с гарнитура;
5. Гювеч от моркови;
6. Зърнеста извара с пресни зеленчуци;
7. Боб с риба или пиле.

Може да се използва като лека закуска свежи зеленчуци, плодове, кисело мляко или ядки.

Рецепти

Витамин омлет

Ястието се приготвя с 1 супена лъжица зехтин. Трябва да разбиете добре две цели яйца с два отделени белтъка. Препоръчително е да изсипете разбитата смес в тиган и да добавите билки. Ястието трябва да се готви на слаб огън. Време за готвене 10-15 минути;

Паниран карфиол

Препоръчваме да разделите карфиола на малки съцветия и да изплакнете обилно. Всяко парче трябва да се потопи първо в крема, след това яйчен белтъки накрая в гриса. Панираните сарми се запичат на фурна. В зависимост от мощността, времето за готвене може да варира от 30 до 50 минути;

Зеленчукова яхния

Зеленчуците се нарязват на кубчета: патладжан, чушки, домати, тиквички. Изсипете получената смес в тиган и добавете малко количество вода към нея. Препоръчително е да задушите зеленчуците за един час.

Заключение

Правилно и балансирана диета– това е 70% от успеха в отслабването и поддържането на теглото. Спортните дейности и козметичните процедури ще помогнат за консолидиране на резултата.

Само няколко души, които отслабват чрез диети, постигат целите си. Освен това половината от тях, след като преминат към редовна диета, отново качват злополучните килограми и дори повече Повече ▼. За някои загубата на тегло води до лошо здраве и здравословни проблеми. Въпреки това, всички тези усложнения могат да бъдат избегнати, ако използвате балансирана диета, а не диети. Освен това, разбирането му не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Какво е

Балансираната диета е диета, основана на оптималния баланс на веществата, необходими за нормалния растеж, развитие и функциониране на организма. В същото време е напълно доволен дневна нуждав енергетиката, се наблюдават правилни пропорции BJU, настъпва насищане с витамини и микроелементи. Това ви позволява да поддържате нормално тегло на всяка възраст.

С повишен ИТМ (прочетете какво е и как да определите нормата и отклоненията, като вземете предвид възрастта), диетолозите и лекарите съветват да не се подлагате на диета, а да използвате балансирана диета, която ще ви позволи да отслабнете без вреда за вашето здраве и без да възвръщате изгубените килограми в бъдеще.

Процесът на отслабване започва благодарение на значително намаляване на мазнините в диетата, намаляване прости въглехидрати, правилно преразпределение на хранителните продукти, спазване на графиците за хранене. В резултат на това се нормализира и ускорява обмяната на веществата, организмът престава да складира резерви и храносмилането се подобрява. За една седмица се губи не повече от 1 кг, но това са показателите, които се считат за оптимални за отслабване без вреда за здравето.

Теорията на балансираното хранене

Формулирана е в края на 19 век. Голям принос за неговото развитие има И. П. Павлов, който подробно описва физиологията храносмилателната система. Според нея храненето е начин за поддържане на единен и постоянен молекулярен баланс в организма. Всички разходи трябва да бъдат компенсирани от нови разписки за храна.

Установен е дневен прием на жизненоважни вещества, изразен в количествено изражение. Те са повлияни физиологични характеристики(възраст и пол), физически упражнения, климатични условияи други фактори. За повече от 100 години от съществуването на теорията тези данни са били преразглеждани няколко пъти.

На този моментУместно е твърдението на академика на Руската академия на медицинските науки А. А. Покровски, който определи правилното балансирано хранене като оптимален баланс на всички компоненти на храната, които максимално задоволяват физиологичните нужди на организма. Освен това, това се отнася не само за полезните хранителни вещества, но и за онези отпадъци, които се филтрират и елиминират от черния дроб и бъбреците.

Дневната нужда на възрастен от вещества и енергия, според теорията за балансираното хранене, е представена в таблицата по-долу.

Повечето диети не могат да осигурят на човек, който отслабва, тази дневна нужда. Резултатът е здравословни проблеми и бързо напълняване накрая.

Видове

1. Рационално балансирано хранене

Отчита хранителните характеристики на различните популации от хора в съответствие с техните географско местоположение. Например, за северните народи това включва акцент върху месото и рибата, а за африканските племена - върху плодовете и зеленчуците. За първите автоматично се увеличава количеството консумирана мазнина, докато за вторите е характерен протеинов минимум. Ето защо растителна диетаза нанай (например) ще бъде не само безполезно, но и вредно. Този фактор трябва да се вземе предвид при създаването на диета за отслабване.

2. Функционално балансирано хранене

Това е храна с лечебен ефект, нещо като хранителни добавки, но с различен статут. По правило той преминава дългосрочни клинични изпитвания и се подкрепя от подходяща документация. Създаден на базата на естествени съставкии се доближава максимално до продуктите, които предлага природата. Може да замести всяко хранене. По-специално, най-видният представител в тази ниша е - търговска марка, предлагаща умна храна за отслабване.

Формула

Повечето важна концепцияв теорията на балансираното хранене - съотношението на BZHU, т.е. в какво съотношение трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета на човек. Класическата концепция определя нормата на 1/1,2/4, въпреки че втората цифра напоследък все повече се закръглява до единица. Предлагат се и други формули:

• 4/2/4 - експериментална пропорция, все още не е научно потвърдена;
• 2/1/2 - за работещи със знания;
• 2/2/5 - при интензивно физическо натоварване;
• 5/1/2 - универсална формула за отслабване;
• 2.2/2/4.5 - за жени;
• 3/2/5 - за мъже.

Използвайки формулите за изчисляване на дневното съотношение на BJU за вашите параметри, можете да създадете диета за отслабване без вреда за здравето.

Пример.Ако използваме формулата на Mifflin-San Geor, за 30-годишен мъж с височина 180 см, тегло 90 кг и умерена активност, оптималното съотношение BJU е 120/35,6/200 (в грамове). Можете да видите по-подробни изчисления за това как са се получили тези числа и също така да разберете как да балансирате диетата си, за да отслабнете.

Уникалността на такова хранене е, че абсолютно всеки може да го практикува - както деца, така и възрастни хора. Диетите в повечето случаи са противопоказни преди 18 и след 55 години. Например, тийнейджър с наднормено тегло ще трябва да увеличи приема на протеини и леко да ограничи въглехидратите. И за жена след 60 години, когато вече не би трябвало да има проблем наднормено теглотялото и приоритетът трябва да бъде само запазването на здравето и удължаването на живота, е необходимо да се спазва класическата пропорция (като се вземат предвид съществуващите заболявания и препоръките на лекаря).

Разнообразието от пропорции показва мобилността на тази теория. Тя също има още един ценно имущество. Като източници на енергия BZhU са взаимозаменяеми за кратко време.

Пример.Обикновено въглехидратите трябва да са около 60 г на всеки 100 г храна, а протеините и мазнините трябва да са около 20 г. Когато решавате да отслабнете с помощта на някакъв вид диета (да вземем това като пример), за някои време можете да нарушите този баланс, без да навредите на вашето здраве.тялото, като вземете предвид взаимозаменяемостта на тези вещества. При дневно съдържание на калории от 1500 kcal съотношението може да се преразпредели, както следва:

Протеините трябва да съставляват по-голямата част от диетата, за да се запази мускулна масаи поддръжка въглехидратния метаболизъм. Въпреки това, от гледна точка на правилното хранене, такъв баланс се счита за сериозно нарушен и не може да продължи твърде дълго, в противен случай в един момент нито протеините, нито мазнините ще могат да покрият липсата на въглехидрати, ще се появи липса на енергия, която ще се отрази негативно не само на процеса на отслабване, но и на вашето здраве.

Поради тази причина здравословната, балансирана диета изключва диетата като начин за отслабване. Според тази теория е достатъчно да се намали дневният прием на калории и да се намали количеството консумирана храна, но да не се нарушава съотношението BJU.

Основни принципи

За да създадете балансирана диета за отслабване, трябва да следвате определени правила.

BJU съотношение

• 20% от дневните калории;
• 60% от тях са от животински произход, 40% са от растителен произход.

• 20% от дневните калории;
• 60% от тях - растителен произход, 40% - животински (по-добър - лесно смилаем, намира се в риба и морски дарове).

Въглехидрати:

• 60% от дневните калории;
• 95% от тях са сложни, 5% са прости (можете да прочетете за разликите в).

Храна

• Закуска (40% от дневните калории): протеини, прости и сложни въглехидрати.
• Обяд (5%): протеини или сложни въглехидрати.
• Обяд (30%): супа, протеин със зеленчукова гарнитура, плодови напитки.
• Следобедна закуска (5%): протеини или сложни въглехидрати.
• Вечеря (20%): лесно смилаеми протеини и въглехидрати.

правила

1. Балансираната диета включва 5-6 хранения на малки порции.
2. IN нормални условияпийте поне 2 литра вода. При активен спорт и в жегите - до 3 литра.
3. Денят започва с чаша топла вода. Трябва да го пиете преди всяко хранене (около половин час преди това).
4. Не можете да го изпиете твърда хрананапитки. Разрешено е да се консумират не по-рано от половин час по-късно.
5. Ограничете дневния прием на сол до 7 g.
6. Не преяждайте преди лягане. Вечеряйте около 3 часа преди това.
7. Ограничете диетата си и след време напълно премахнете нездравословните храни като сладкиши, печива, бърза храна, чипс, сосове, преработени храни и месни субпродукти.
8. Премахнете пърженето от вашите методи на готвене.
9. За да отслабнете, е достатъчно да намалите дневния си прием на калории, но да не премахвате нито един от компонентите на BJU от вашата диета.

Ако планирате да отслабнете без вреда за здравето си и искате да постигнете трайни резултати, ще трябва да следвате тези основи на балансирана диета.

Първата пирамида на балансирано хранене е разработена от американски диетолози в Харвардското училище през 1992 г. През 2007 г. е подобрена и получава статут държавна програмаи беше наречен MyPyramid.

I етап(основата на пирамидата)

За всички:

• сложни въглехидрати: хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз;
• растителни мазнини: рапично, царевично и слънчогледово масло;
• портокали, диня, цвекло.

За тези, които спортуват и отслабват:

• пълнозърнест хляб, неполиран ориз, тестени изделия от твърда пшеница, елда, перлен ечемик;
• растителни мазнини: зехтин, ленено масло;
• домати, банани, ябълки.

Консумира се на всяко хранене.

II етап:

• растителни протеини: бобови растения, ядки, семена;
• животински протеини: месо, яйца, риба, морски дарове.

Използва се два пъти на ден.

III етап:

• млечни продукти.

Използвайте веднъж на ден.

IV етап(върхът на пирамидата):

• животински мазнини: червено месо, масло, маргарин;
• сладкиши: захар, кремове, газирана вода;
• пекарна;
• алкохол.

Използването им трябва да бъде ограничено до минимум.

Продукти за балансирано хранене

Въглехидрати

• бобови растения;
• гъби;
• горчив шоколад;
• зеленина;
• овес, просо;
• кисело мляко;
• зеле, тиквички, чушки, домати;
• киви, ябълки, мандарини, сливи;
• ядки;
• хляб;
• червена боровинка, череша.

• плодове;
• ядки;
• млечни продукти.

катерици

Животни:

• риба;
• Морска храна;
• телешко, заешко;
• пилешко, пуешко;
• яйца;
• мляко.

зеленчуци:

• ядки;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• плодове;
• гъби.

мазнини

зеленчуци:

• зърнени храни;
• ядки;
• мазни зеленчуци и плодове;
• Студено пресовани масла: зехтин, ленено семе.

Животни:

• риба;
• рибена мазнина;
• Морска храна;
• яйца;
• месо.

Примерно меню за седмицата

Рецепти

Закуска: печени чийзкейкове

• 200 г 3% извара;
• 1 яйце;
• 20 г мед;
• 4 фурми;
• 100 г грис;
• 50 г обелено брашно.

Намачкайте изварата с вилица и я смесете с гриса. Разбийте яйцето. Замесете полученото тесто. Измийте, почистете и нарежете на ситно фурмите. Изсипете в основната маса. Добавете разтопения мед. Всичко се разбърква старателно, оформят се удебелени малки питки, оваля се в брашно. Покрийте лист за печене с пергамент и поставете чийзкейкове върху него. Пече се на 180°C за половин час.

Първо за обяд: зелена крем супа

• 200 г броколи;
• 100 г стръкове целина;
• 100 г спанак;
• 50 г моркови;
• 1 литър вода;
• 2 топено сирене;
• зеленина.

Обелете и нарежете зеленчуците на малки парчета. Вари се до готовност. Отцедете водата, в която са се варили. Налива се нова и се оставя да заври. Добавете сирена. Задръжте на умерен огън още 5 минути. Охлажда се и се пасира в блендер. Поръсете с всякакви нарязани билки.

Рецепти за най-ниско калорични и вкусни супиза бързо и ефективно отслабване можете да намерите.

Второ за обяд: зеленчукова яхнияс риба

• 200 г треска (можете да вземете всяка риба по ваш избор);
• 150 г тиквички;
• 100 г черен пипер;
• 50 г моркови;
• 150 г карфиол;
• 50 ml доматено пюре;
• вода („на око” да покрие зеленчуците).

Настържете морковите на едро ренде, тиквичките и чушките на кубчета, зелето на ситно. Поставете всички зеленчуци в тенджера с дебели стени, добавете вода, варете около 15 мин. Нарежете филето от треска на произволни парчета и добавете към яхнията. Оставете под капак на умерен огън около 40 мин. Малко преди да изключите, добавете пастата.

Вечеря: омлет със зеленчуци

• 3 яйца;
• 1 домат;
• 1 черен пипер;
• 1 глава лук;
• 50 ml 3% мляко.

Нарежете домата на филийки, чушката - на лентички, а лука - на половин пръстени. Поставете върху намаслена тава за печене. Разбийте яйцата с млякото. Изсипете ги при зеленчуците. Задушава се в предварително загрята фурна за 5-7 минути.

Преди да изберете, опитайте се да организирате балансирана диета и да оцените ползите. Ползи за здравето, устойчива загуба на тегло и разнообразна диета - всичко това ще ви позволи да се чувствате страхотно и да изглеждате по най-добрия начин.

Балансирана диета - ежедневна диета, който напълно осигурява дневните енергийни нужди на организма, както и поддържа оптимален баланс на витамини и микроелементи. Балансирана диетаосигурява нормално развитие, растеж и жизнени функции на организма, а също така допринася за профилактиката на заболяванията и цялостното укрепване на здравето.

Балансирана диета: основни принципи на здравословното хранене

Балансираната диета често се разбира като диета, която изключва вредни храни. Това мнение е отчасти погрешно. В крайна сметка изключването на вредни храни от диетата не гарантира нейната пълнота. Основният принцип на балансираното хранене е поддържането на оптимални нива на витамини и микроелементи, много от които не се синтезират в организма, а консумираната храна е основният източник на тяхното набавяне.

Балансираната диета също често се сравнява с диети. Не всяка балансирана диета обаче допринася за загуба на тегло.

Основните принципи на балансираната диета са:

• Енергийна адекватност – потребността на всеки човек от енергия е различна. За здраво тялоИмате нужда от между 1300 и 2000 калории на ден, за да функционира тялото ви правилно. Превишавайки прага от 2000 калории дневно, тялото започва да натрупва наднормено тегло, докато липсата на калории ще прехвърли тялото да разчита на собствените си мастни резерви, което ще доведе до загуба на тегло;
• Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, което се определя по формулата 1:1:4;
• Оптимален баланс на витамини и микроелементи. Трябва също така да се има предвид, че както дефицитът на витамини (хиповитаминоза), така и излишъкът им са вредни ( излишно натрупване, хипервитаминоза);
• Правилно разделяне на калорийното съдържание на дневната диета на хранения, от които 25% от калориите идват от закуската, 50% от обяда и 25% от вечерята.

За да спазвате тези принципи, е достатъчно да знаете:

• Калорично съдържание на консумираните храни;
• Много храна за всяко хранене;
• Съдържание на витамини и микроелементи в консумираните продукти.

Балансираната диета трябва да съответства на здравето, състоянието, пола, възрастта и начина на живот на човека.

Балансирано хранене за отслабване: принципи на планиране на диета

Отслабването чрез балансирана диета е по-дълъг процес, но по-малко вреден и по-ефективен за организма. За разлика от диетите в традиционния смисъл, балансираната диета не предвижда значителни ограничения. Напротив, придържайки се към балансирана диета, човек получава всичко основни витаминии микроелементи. Балансираната диета за отслабване включва намаляване на приема на калории. Да, за поддържане нормално състояниетялото се нуждае от около 1500 калории, докато за отслабване горната граница на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1300.

Диета, която изключва определени храни от диетата, може да причини значителна вреда на тялото, което води до повреда на някои от неговите системи и недостиг на витамини, докато нискокалоричната балансирана диета активира метаболизма на тялото, изгаряйки вътрешните мастни резерви.

Балансираната диета за отслабване, за разлика от диетата, не изключва консумацията на брашно и зърнени храни (източник на въглехидрати и фибри), млечни продукти (източник на протеини, калций, витамин В12, рибофлавин), протеинови продукти (а източник на протеини, желязо, цинк, витамин B12), зеленчуци и бобови растения (източник растителни фибри, фолиева киселина, витамини А и С), плодове (източник на фибри и витамин С).

Въпреки това, балансираната диета, подобно на диетата, предвижда някои ограничения върху количеството консумирана храна и метода на топлинна обработка. И така, за да получите максимално количество полезни веществаОт консумираните зеленчуци и плодове се препоръчва да се консумират сурови, варени или на пара. Всички видове месо също се препоръчват да се консумират варени или печени във фурната без мазнина.

Правилното храненеЗагубата на тегло също изисква преглед на приема на течности. За здравословно функциониранетялото се нуждае от 1,5 литра вода на ден. Също така се препоръчва да се изключат пакетираните плодови сокове, сладкиши и газирани напитки.

Когато поддържате балансирана диета за отслабване, трябва да сте изключително внимателни, когато пиете алкохол, тъй като алкохолът събужда силен апетит.

Също така трябва да се помни, че след постигане на желаните резултати, калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно, което ще помогне да се избегне наддаването на тегло в бъдеще.

Балансирано хранене: меню и неговите вариации

За да получите всички необходими за тялотовитамини и микроелементи, необходимо е максимално пълно обхващане на продуктите от всяка група (брашнени продукти и зърнени храни, млечни продукти, протеинови продукти, зеленчуци и бобови растения, плодове), което определя фрагментацията и честотата на храненията.

Балансираната диета, чието меню съдържа достатъчно енергия и витаминен потенциал, предлага седмичен цикъл, който обхваща всички необходими групи храни, съдържа всички необходими витамини и елементи, но не надвишава енергийната стойност.

Сред продуктите от брашно и зърнените култури е необходимо да се даде предпочитание на пълнозърнестите сортове хляб, пастаот твърда пшеница, кафяв нерафиниран ориз. Сред млечните продукти трябва да се даде предпочитание на нискомаслените или млечните продукти. ниско съдържаниедебел от месни продуктитрябва да се даде по-голямо предпочитание на червено постно месо, бяло птиче месо и постна риба. Зеленчуците и бобовите растения трябва да съставляват до 50% от диетата. Предпочитание трябва да се дава на пресни храни и да се избягват консервирани и замразени храни. Плодовете могат да се консумират в неограничени количества и следват същия принцип: предпочитайте пресни, сезонни плодове. Избягвайте консервирани и замразени плодове. Сушените плодове също не са пълна алтернатива на пресните плодове.

Балансирана диета за една седмица

Балансираната диета за една седмица е пълноценна диета. Предложената балансирана диета, чието меню включва всички необходими елементи, има препоръчителен характер:

• Зърнени храни, хляб - до 6 порции храна на седмица. Освен това, като се предпочитат готовите зърнени закуски, броят на порциите трябва да бъде намален до 3 на седмица;
• 6 порции млечни продукти продукти с ниско съдържание на мазниниили 3 порции с ниско съдържание на мазнини;
• 3 порции червено постно месо и 2 порции риба или бяло месо;
• До 5 порции зеленчуци и бобови растения на ден;
• Плодове в неограничени количества, но поне 2 порции на ден.

Поддържането на такава балансирана диета за една седмица значително ще подобри вашето благосъстояние, ще активира метаболизма ви и ще облекчи чувството на тежест в стомаха. Балансираното хранене е в основата на здравословното функциониране на организма и профилактиката на често срещани заболявания.

В тази статия ще ви разкажем за това, което тревожи всеки мъж и всяка жена, които се грижат за своето здраве и здравето на своите близки - за основните правила и принципи на балансирана диета. Ще дадем и пример правилно менюза една седмица.

Основите на здравословната диета

Какво е балансирана диета? На първо място това. Трябва да се научите да ядете редовно и навреме. Разделете храненията си на 5-6 части: закуска, обяд, вечеря и 2-3 междинни хранения. Също така е препоръчително да се съобразите дневна нормапротеини, мазнини и въглехидрати. На второ място, но не по-малко важно, е изборът. здравословни продукти. Не забравяйте, че и мъжете, и жените трябва да включват в менюто си храни, богати на витамини, минерали и микроелементи. Трябва да имате предвид възрастта и разхода на енергия. На дълги години, ще ви позволи да отслабнете и да поддържате теглото си без изтощителни диети.

Основни принципи

Има много принципи на правилното хранене, ще изброим основните:

1. Яжте често, на малки порции, така ще избегнете преяждането и в същото време няма да чувствате глад.
2. Пийте чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене, а водата с лимон също подобрява храносмилането. Трябва да пиете поне два литра през деня, но не забравяйте да не го измивате с храна. След хранене трябва да мине поне час преди това следваща срещавода.
3. Всяка хапка, която влезе в устата ви, не бързайте с храната си.
4. Създайте разнообразно меню за всеки ден, гответе вкусни ястия, иначе стомахът ви ще се разбунтува.
5. Забравете за мазни, пържени, различни готови сосове - същата майонеза; колбаси, пушени меса, консерви, бързо хранене, сладка газирана вода и други хранителни отпадъци.
6. Ограничете приема на сол и захар.
7. Откажете се от алкохола в полза на здравословни, вкусни напитки - прясно изцедени сокове, домашни компоти и лимонади, вода.
8. Включете в менюто си сезонни зеленчуци и плодове, те съдържат много повече витамини.
9. Ако много ви се иска нещо сладко, изяжте го, но преди 12 часа на обяд или го отложете за следващия ден, ако времето вече е минало. В същото време е по-добре да замените стандартните сладкиши като бонбони или торта с мед или сушени плодове.
10. Хранете се по график, не пропускайте хранения.
11. Никога не похапвайте в движение.
12. Не гладувайте, не се подлагайте на диети, в противен случай всички изгубени килограми ще се върнат в двоен обем.
13. Имайте време да спрете навреме - не е нужно да ядете толкова много на масата, че да се почувствате сити още в процеса. Това чувство ще ви настигне 10-20 минути след като приключите с храненето.
14. Водете си хранителен дневник, за да можете да контролирате какво вече сте яли, в какво количество и как да коригирате менюто си за седмицата и за всеки ден.
15. Ако сте гладни, послушайте себе си, вероятно е просто жажда. Изпийте чаша вода и след 10-15 минути най-вероятно ще спрете да чувствате глад.
16. Спортувайте всеки ден, физическата активност само ще засили резултатите от правилното хранене. Дневният минимум е доброто старо упражнение.

Оптимален режим

Всяка жена иска да се храни сама и да храни семейството си не само здравословно, но и вкусна храна. Правилното хранене прави това възможно. Ще ви кажем как да композирате перфектно меню, как можете да имате разнообразна закуска, обяд и вечеря, без да преяждате и в същото време да поддържате здраве и отлична фигура.

Закуската е една от най важни техникихрана в балансирана диета, не препоръчваме да я пропускате при никакви обстоятелства. Трябва да е засищащо и питателно. Една порция трябва да бъде приблизително 400 kcal. Повечето най-добрата закуска, разбира се, каши, най-често царевични, овесени ядки и елда. Плодове, горски плодове, ядки и мед ще ви помогнат да разнообразите първото си хранене. Препоръчително е да готвите за обяд зеленчукови ястияили гарнитури от зърнени храни, допуска се твърда паста. Добавете гъби, соеви продукти и билки на вкус. Вечерята трябва да е лека, например зеленчукова салата плюс нещо протеиново. И не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако все още се чувствате много гладни, можете да изядете шепа бадеми, които са богати както на протеини, така и на магнезий, а освен това осигуряват мускулна релаксация и улесняват заспиването, тези ядки са идеално засищащи и не оставят тежест в стомаха. Не забравяйте, че мъжът се нуждае от по-голяма порция храна за закуска, обяд и вечеря, отколкото жена или тийнейджър.

Необходимо е да поддържате балансирана диета през цялата седмица, тогава определено ще постигнете желаните резултати.

Най-добре е да го приготвите на пара, на скара или на фурна. Мултикукър и сокоизстисквачка ще бъдат отлична помощ за всяка жена. Когато готвите, използвайте минимално количество масло. Колкото по-малко продукти се излагат топлинна обработка, тези повече ползате носят. Така че е по-добре да замразите плодовете за зимата, отколкото да направите сладко от тях.

Изготвяне на седмичен списък

Важно е да планирате менюто за седмицата предварително. По този начин спестявате време и пари. Въз основа на ястията, които искате да сготвите, можете лесно да направите списък на седмичните съставки, необходими за готвене. В същото време вземете предвид желанията на членовете на семейството, наличието на храна в хладилника, предстоящите празници или пристигането на гости. Когато купувате продукти, обърнете внимание на техния състав и съдържание на калории.

Пример за ежедневна диета

Предлагаме по ваш избор меню за седмицата, разпределено по дни и хранения. Някои ястия от представеното меню са придружени с рецепти за ваше удобство.

Първи ден:

• закуска - каша от прососъс стафиди,
• закуска - портокал, шепа ядки,
• обяд - постна зелева чорба,
• втора закуска - кифла с трици, зелен чай,
• вечеря - салата пресни краставиции домати с добавка на зелен лук и копър, подправени зехтин.

Втори ден:

• закуска - смути (изсипете чаша в блендер овесено мляко, нарежете един банан на ситно, сложете една чаена лъжичка кокос и две ч.л овесена каша, добавете замразени малини, разбъркайте за минута),
• междинна закуска - сандвич (пълнозърнест хляб, тофу, авокадо), доматен сок,
• обяд - супа с юфка, билки и крутони,
• втора закуска - овесени сладкис компот от горски плодове,
• вечеря - задушени тиквичкис тиква.

Трети ден:

• закуска - царевична кашас тиква,
• лека закуска - салата от плодове и горски плодове,
• обяд - спаначена супа със зелен фасул, броколи, чесън, лук, билки,
• втора закуска - хляб от елда с краставица, чай от хибискус,
• вечеря - брюкселско зеле, приготвени на скара.

Четвърти ден:

• закуска - овесена каша с банан,
• междинна закуска - диетичен сладкиш с грис (5 с. л. грис, 2 с. л. мед, 3 с. л. овесено мляко, щипка сода - разбъркайте, микровълнова за 3 минути), сок от червена боровинка,
• обяд - гарнитура от елда, задушени броколи, соев котлет (за кайма, микс соева маса, лук, сол, подправки, чесън и малко грис),
• втора закуска - половин печен картоф със сол и домати,
• вечеря - диетична окрошка (картофи, репички, прясна краставица, зелен луки много зеленина).

Пети ден:

• закуска - ечемична кашас боровинки,
• междинна закуска - круша, чесново хлебче с тофу, чай от джинджифил,
• обяд - туршия от гъби,
• втора закуска - зелева салата с боровинки,
• вечеря - кафяв ориз с морски дарове и зеленчуци.

Шести ден:

• закуска - овесени палачинки(залейте с вряла вода 4-5 супени лъжици овесени ядки, изчакайте 5-7 минути, добавете натрошен банан и запечете в тиган с незалепващо покритие без масло),
• междинна закуска - сандвич (пълнозърнест хляб, резен чушка, резен краставица, лист маруля) и/или прясно изцеден ябълков сок,
• обяд - червен боб с гъби, карфиолза двойка,
• втора закуска - салата от моркови с чесън, подправена със соева заквасена сметана (изстискайте малък лимон в две супени лъжици соево мляко, извадете готовата заквасена сметана с лъжица),
• вечеря - зеленчукова яхния (цвекло, моркови, картофи, тиквички, лук, домати).

Седми ден:

• закуска - гриси печена ябълка с канела,
• закуска - бонбони от сушени плодове (смелете сушени плодове в блендер, можете да добавите всякакви ядки, оформете топчета и ги оваляйте в сусам или кокосови стърготини), прясно изцеден портокалов сок,
• обяд - твърда паста с гъби, домати и билки,
• втора закуска - салата морски водораслис ябълка,
• вечеря - салата от домати, маруля и зелен грах, подправени със зехтин и хляб със соев пастет (превъртете сварената соя с ядки през месомелачка, добавете сол, подправки, билки).

Резултати

Както можете да видите, правилното меню може да бъде не само здравословно и разнообразно, но и много вкусно. Всяка жена може да използва вече доказани рецепти или да измисли нови. Не е необходимо да следвате изготвеното меню цяла седмица, можете да променяте ястията, както желаете. Ако запазите нашия пример за правилно меню с рецепти във вашия кулинарен архив, скоро няма да ви се налага да полагате много усилия, просто ще извадите стари бележки и ще отидете до магазина за вече познати продукти, за да приготвите любимите си ястия за цяла семейство.

Без съмнение може да имате съмнения как да поддържате балансирана диета на работното си място. Ще ви отговорим: много лесно! Можете да вземете обяд и леки закуски със себе си в контейнери или да поръчате от кафенето подходяща храна, например гарнитура от елда, зелева салата и зърнено блокче за десерт.

Поддържането на балансирана диета е много лесно, ако следвате горните съвети всеки ден. Добър апетит!